Diposting Pada Tgl : 21/10/2025

Tetap Bugar di Usia Senja: Olahraga Ringan untuk Lansia

---

Peningkatan usia harapan hidup di Indonesia menyebabkan jumlah penduduk lanjut usia (lansia) semakin bertambah setiap tahunnya. Berdasarkan data Badan Pusat Statistik (BPS, 2023), jumlah lansia di Indonesia mencapai lebih dari 10% dari total populasi. Seiring bertambahnya usia, lansia mengalami perubahan biologis seperti penurunan massa otot, kekakuan sendi, serta gangguan keseimbangan yang dapat menurunkan kualitas hidup (Kemenkes RI, 2022).

Menjadi lansia bukan berarti harus berhenti bergerak. Justru, semakin bertambah usia, tubuh kita perlu tetap aktif agar sehat dan bugar. Salah satu cara paling mudah untuk menjaga kesehatan di masa tua adalah dengan olahraga ringan. Tidak perlu alat mahal atau tempat khusus cukup niat dan konsisten. Olahraga ringan menjadi salah satu bentuk intervensi nonfarmakologis yang efektif untuk mempertahankan fungsi tubuh dan mencegah penyakit degeneratif. 

Kenapa Lansia Perlu Tetap Bergerak?
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengalami banyak perubahan: otot melemah, sendi kaku, dan daya tahan tubuh menurun. Kalau tidak dijaga, kondisi ini bisa membuat lansia mudah lelah, sulit bergerak, bahkan berisiko jatuh.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lansia sebaiknya tetap berolahraga setidaknya 150 menit per minggu. Tidak harus berat yang penting rutin. Aktivitas fisik ringan bisa membantu menjaga jantung, memperkuat otot, dan membuat suasana hati lebih gembira. Dengan demikian, olahraga ringan memiliki peran penting dalam upaya healthy aging.

Manfaat Olahraga Ringan bagi Lansia
Berikut beberapa manfaat yang bisa dirasakan:

1. Jantung lebih sehat 
   Jalan kaki atau bersepeda santai membantu melancarkan peredaran darah dan menjaga tekanan darah tetap stabil.
2. Otot dan sendi tetap kuat 
   Latihan ringan seperti senam lansia atau peregangan membuat tubuh lebih lentur dan mencegah kaku sendi.
3. Pikiran lebih segar 
   Olahraga bisa meningkatkan hormon endorfin yang membuat kita merasa bahagia dan bersemangat.
4. Tidur lebih nyenyak 
   Aktivitas fisik membuat tubuh lebih rileks, sehingga tidur malam pun jadi lebih lelap.
5. Menjaga hubungan sosial

Jika dilakukan bersama kerabat atau teman dekat, olahraga bisa jadi sarana bersosialisasi yang menyenangkan.

Jenis-Jenis Olahraga Ringan yang Disarankan

Jenis olahraga ringan yang aman dan bermanfaat bagi lansia antara lain:

1. Jalan kaki (brisk walking)
   Mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khusus, dan dapat dilakukan di lingkungan sekitar rumah.
2. Senam lansia atau senam kebugaran jasmani
   Latihan dengan gerakan ritmis yang disesuaikan dengan kemampuan lansia, efektif meningkatkan kelenturan dan koordinasi.
3. Yoga dan Tai Chi
   Latihan ini menggabungkan pernapasan, konsentrasi, serta keseimbangan tubuh yang baik untuk fleksibilitas dan kestabilan mental (Wayne et al., 2014).
4. Bersepeda santai atau berenang
   Aktivitas ini melatih sistem kardiovaskular tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi.

Kuncinya adalah menyesuaikan dengan kemampuan tubuh. Tidak perlu memaksakan diri, karena tujuan utama olahraga pada lansia adalah menjaga tubuh tetap aktif dan nyaman.

Tips Aman Berolahraga untuk Lansia

Sebelum mulai rutin berolahraga, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan:

• Periksa kondisi kesehatan ke dokter terlebih dahulu.
• Mulai pelan-pelan, jangan langsung lama atau intens.
• Gunakan pakaian dan alas kaki yang nyaman.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan agar tidak kram atau cedera.
• Minum air putih cukup, terutama bila berolahraga di luar ruangan.
• Dan yang tak kalah penting: nikmati prosesnya! Olahraga akan lebih menyenangkan bila dilakukan dengan hati gembira.

Penutup
Usia boleh bertambah, tapi semangat untuk hidup sehat tidak boleh padam. Dengan olahraga ringan yang rutin dan aman, para lansia bisa tetap aktif, bahagia, dan mandiri. Pepatah mengatakan:
“Bergerak itu berkah, diam terlalu lama bisa bikin lemah.”

Jadi, yuk mulai bergerak hari ini. Cukup 30 menit sehari, tubuh bugar, hati bahagia!