Benarkah Diet Mediterania dapat memperbaiki kadar kolesterol?
Bismillahirrahmaanirrahim, Assalamualaikum Wr. Wb., Benarkah Diet Mediterania dapat memperbaiki kadar kolesterol, gula darah tinggi, hingga hipertensi?
Menurut data World Health Organization (WHO) tahun 2018, prevalensi orang dengan kolesterol tinggi di dunia sekitar 45% sedangkan di Asia Tenggara sekitar 30%. Prevalensi ini berkaitan dengan 2,6 juta kematian. WHO juga menyebutkan bahwa tercatat 422 juta orang di dunia menderita diabetes melitus atau terjadi peningkatan sekitar 8,5 % pada populasi orang dewasa dan diperkirakan terdapat 2,2 juta kematian dengan presentase akibat penyakit diabetes melitus yang terjadi sebelum usia 70 tahun, khususnya di negara-negara dengan status ekonomi rendah dan menengah Sedangkan pada tahun 2015 ada sekitar 1,13 Miliar orang di dunia menyandang hipertensi, artinya 1 dari 3 orang di dunia terdiagnosis hipertensi. Jumlah penyandang hipertensi terus meningkat setiap tahunnya, diperkirakan pada tahun 2025 akan ada 1,5 Miliar orang yang terkena hipertensi dan diperkirakan setiap tahunnya 9,4 juta orang meninggal akibat hipertensi dan komplikasinya.
Lalu apa komplikasinya jika hal tersebut dibiarkan? salah satu penyakit yang dapat timbul yaitu meningkatnya risiko terjadinya penyakit jantung koroner (PJK), PJK merupakan kondisi dimana fungsi jantung mengalami gangguan akibat kekurangan suplai darah karena penyumbatan pembuluh darah koroner dijantung.
Terapi nonfarmakologi (tanpa obat-obatan) untuk seseorang yang mengalami kolesterol tinggi, diabetes mellitus, dan hipertensi diantaranya menghentikan kebiasaan merokok, melakukan aktivitas fisik seperti olahraga rutin, penurunan berat badan, dan termasuk terapi nutrisi medis. Terapi nutrisi medis memiliki banyak cara dalam melakukan proses modifikasi diet. Salah satunya yang akan penulis bahas yaitu “Diet Mediterania”.
Diet Mediterania atau kadang disebut juga Greek Mediterranean Diet merupakan diet tradisional yang menggambarkan karakteristik pola hidup mereka yang tinggal di wilayah Mediterania dimana angka harapan hidup pada wilayah tersebut tertinggi di dunia. Diet Mediterania memiliki karakteristik yaitu konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, cukup konsumsi ikan dan daging unggas, rendah produk susu, rendah daging merah, rendah daging olahan, rendah makanan manis, dan sereal sebagai makanan pokok diet Mediterania.
Diet Mediterania telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat metabolik dan kesehatan termasuk hiperkolesterolemia, diabetes mellitus tipe 2, dan hipertensi yang merupakan faktor risiko terjadinya penyakit jantung. Manfaat jangka pendek diet Mediterania dengan kandungan tinggi lemak baik (MUFA dan PUFA) dan antioksidan telah terbukti berdampak pada sirkulasi dan mencegah kerusakan endotel lapisan pembuluh darah. Kandungan polifenol yang terdapat pada minyak zaitun, kacang polongan, sayur-sayuran, buah-buahan dan gandum utuh memiliki sifat anti inflamasi sehingga dapat memperbaiki sel endotel pembuluh darah. Manfaat lain diet Mediterania yaitu dapat menurunkan berat badan.
Di Eropa, banyak peneliti yang melakukan penelitian mengenai efek baik dari diet Mediterania, seperti yang dilakukan oleh Bedard A, dkk. Peneliti tersebut telah melakukan penelitian pada subjek dengan riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi dan membandingkan dengan yang tidak memiliki kolesterol tinggi. Peneliti memberikan diet Mediterania yang dilakukan selama 1 bulan. Hasil penelitian tersebut didapatkan orang dengan riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi mengalami penurunan kolesterol total, LDL, dan HDL lebih besar dibandingkan dengan orang dengan riwayat keluarga yang tidak memiliki kolesterol tinggi. Di Indonesia sendiri, sudah mulai banyak penelitian yang membuktikan efek diet Mediterania yang disesuaikan dengan komposisi makanan lokal. Terbukti penelitian yang dilakukan oleh Arasy, dkk pada tahun 2019 membuktikan efek penurunan profil lipid pada subjek dengan kriteria yang sesuai pada pedoman diet Mediterania setelah dilakukan pemeriksaan marker profil lipid, dan didapatkan hasil kolesterol total yang normal, peningkatan kolesterol HDL (lemak baik), dan penurunan Trigliserida.
Lalu bagaimana cara mengikuti pedoman diet Mediterania?
Berikut pedoman atau porsi yang dapat dijadikan rujukan mengikuti pola diet Mediterania:
Makanan Ketentuan
Rekomendasi :
Minyak zaitun* ≥ 4 sdm/hari
Kacang-kacangan ≥ 3 sajian/minggu
Buah segar ≥ 3 sajian/minggu
Sayuran ≥ 2 sajian/minggu
Ikan (terutama fatty fish); makanan laut ≥ 3 sajian/minggu
Kacang-kacangan ≥ 3 sajian/minggu
Sofrito# ≥ 2 sajian/minggu
Daging putih (daging unggas) ≥ lebih baik dibandingkan daging merah
Yang perlu dibatasi :
Minuman bersoda < 1 sajian/hari
Roti kemasan, permen/gula-gula, kue kering+ < 3 sajian/minggu
Makanan berlemak < 1 sajian/hari
Daging merah dan daging olahan < 1 sajian/hari
Keterangan:
a. jumlah minyak zaitun termasuk minyak yang digunakan untuk memasak, salad, dan minyak yang dikonsumsi dalam makanan yang dimakan di luar rumah
b. Sofrito adalah saus yang terbuat dari tomat dan bawang merah, sering juga memasukkan bawang putih, aromatic herbs, dan direbus dengan minyak zaitun
c. Roti kemasan, permen/gula-gula, kue kering, termasuk bolu, kue tart, biskuit, dan pudding susu
Contoh menu diet makanan perhari yaitu saat sarapan pagi dengan mengonsumsi beras merah atau roti gandum sebagai sumber karbohidrat, telur rebus, sayur tanpa gula dan garam dan air mineral sebagai minumannya. Makan cemilan menjelang makan siang dapat mengonsumsi buah-buahan seperti apel, semangka dan lain lain, kemudian dilanjutkan makan siang berupa sayuran, yogurt, ikan laut yang digoreng dengan minyak zaitun, dan jus tanpa gula. Cemilan menjelang makan malam berupa buah buahan seperti semangka, melon, kiwi, jeruk dan lain lain. Makan malam berupa kentang rebus, sayur dari kacang kacangan dan daging ayam putih tanpa kulit.
Pola makan diet Mediterania telah mendapatkan popularitas selama beberapa dekade terakhir karena rasanya yang disukai banyak orang dan memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan. Maka dari itu, penulis berharap semoga pembaca mendapatkan manfaat dari apa yang penulis sampaikan agar tetap berikhtiar dalam menjaga pola makan yang sehat.
Jazakillah khairan, semoga dapat bermanfaat bagi Sahabat Sehat sekalian
Wassalamualaikum Wr. Wb.
Referensi:
1. World Health Organization (WHO). (2018). Noncommunicable diseases country profiles 2018. World Health Organization. May.10, 2022.
2. Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan Kementerian Kesehatan RI tahun 2018. Laporan Nasional Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) 2018.
3. Faradina, M A, Fadhil R, Septiadi E, Ratih D, Handayani I, dkk. Characteristics, Nutritional Status, and Lipid Profile of Dyslipidemia Patients with Mediterranean Diet. Atlantis Press. Cimahi ; 2019.
4. Bedard A, Corneau L, Vohl MC, Dodin S, Lemieux S. Effect of the Mediterranean diet on lipid and lipoprotein profile: is it influenced by the family history of dyslipidemia?. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2014; 7: 177-87